КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Знаете, что самое приятное в КАЛЛАНЕТИКЕ? В ней, в отличие от аэробики, не требуется изнурять себя махами, шагами, прыжками и другими динамичными упражнениями, которые выполняются с большой амплитудой. После этой гимнастики не сходит семь потов и отсутствует чувство измотанности. Зато есть вполне объективное  ощущение  мышц и бодрости во всём теле. Не верите? Попробуйте сами.

В калланетике упражнения носят статический (иногда умеренно подвижный характер). По-научному такие движения называются изометрическими; это означает, что при их выполнении практически не происходит изменения мышечной длины, а движений в суставах почти нет.

В этом и заключается ценность упражнений, разработанных Каллан Пинкней: люди, имеющие проблемы с суставами, могут не беспокоиться за свою опорно-двигательную систему, потому что на занятиях по калланетике она не «разболтается».

Более того, поскольку комплекс предполагает чередование статистических движений и растягивания, гибкость суставов со временем увеличивается. А это, согласитесь, очень полезно для всех женщин и мужчин, перешагнувших сорок; рубеж, ведь в таком возрасте у многих начинаются проблемы с суставной системой.

Упражнения по калланетике улучшают кровоснабжение в поврежденных и предупреждают мышечную атрофию, поэтому они показаны для восстановления и укрепления организма после травм и неполосных операций.

Итак, приступим к выполнению комплекса. Демонстрирует его Ольга 3aвитаева, тренер-консультант, инструктор по калланетике, пилатесу и стретчингу танцевальной студии «Пляж»

Особенностью калланетики является необходимость закреплять положение таза в разных точках. Если обычным положением таза считается, когда копчик назад-вниз (рис1а), то при выполнении упражнений необходимо направлять в пол, как бы втягивая ягодицы в себя (рис. 16), или же, наоборот, отводить таз назад по оси, копчик-лобковая кость (рис.1в).

Разминка

Рис2а. Для разминки предлагается аэробная нагрузка, позволяющая установить правильное дыхание. Для этого встаньте прямо, стопы на ширине плеч.

Рис2б. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь.

Рис2в. На выдохе опустите руки, выполняя лёгкое покачивание. Повторите 10 раз.

Растягивание боковых поверхностей корпуса.

Рис 3а. Встаньте в исходное положение. 2а, опустив таз, как показано на рисунке 1б. Поднимите правую руку над головой.

Рис 3б. Опустите корпус в сторону левой пуки. Сохраняйте положение 60-100 секунд. Прибавьте лёгкие напряжённые сокращения талии на выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Укрепление межлопаточной зоны спины.

Рис. 4а. Встаньте в исходное положение 2а, опустив таз, как показано на рисунке 1б. Разведите прямые руки в стороны на высоту плеч. Поверните ладони вверх.

Рис. 4б. Отводя руки назад, постепенно сомкните лопатки. Проверьте  положение таза и на выдохе продолжите соединение лопаток, сохраняя позицию в течение 60-100 секунд. Далее, опустив руки, снимите напряжение.

Повороты головы – профилактика шейного остеохондроза.

Рис. 5а. Встаньте прямо, стопы на ширине таза.

Рис. 5б. Поворачивайте голову в сторону до линии плеча. Повторяйте  упражнение  в одну  и в другую сторону по 10 раз.

Выправление  осанки, укрепление живота, Бёдер, ягодиц.

Рис. 6а. Исходное положение – стоя на носках, пятки сомкнуты над полом, руки на уровне груди. Для новичков необходима опора для рук. Установите положение таза, как показано на рис. 1б.

Рис. 6б. На вдохе опуститесь в плие, раскрывая колени, затем на выдохе поднимитесь. Повторите 10 раз.

Повышение гибкости поясничного отдела позвоночника..

Рис.7а.  Займите исходное положение, как показано на рис. 6а. На вдохе отведите таз назад, как показано на рис. 1в. На выдохе выдвиньте  таз вперёд-вверх.

Рис. 7б. Затем отведя таз назад. Опуститесь на уровень ниже.

Рис. 7в. В этом положении также выдвиньте таз вперёд-вверх

Рис7г. Снова отведя таз назад, присядьте ещё ниже.

Рис.7д. В этом положении выдвиньте таз вперёд-вверх. Затем проделайте это упражнение в обратном порядке (поднимаясь поочерёдно выдвигая таз вперёд и отодвигая его назад при подъёме). Выполняйте упражнение до утомления.

Растягивание ног, спины.

Рис. 8а. Стоя боком к опоре, положите на неё ногу так, как показано на рисунке. Руки поднимите вверх.

Рис. 8б. На вдохе разверните корпус к верхней ноге.

 Рис. 8в. На выдохе наклонитесь к ноге всем корпусом, сохраняя спину прямой. В течение 50 секунд лёгкими рывками тянитесь грудью на выдохах. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение, положив другую ногу на опору.

Растягивание бёдер, пояснично-крестцового отдела спины, подколенных сухожилий.

Рис. 9а. Стоя в исходном положении, сомкните прямые руки за спиной, чуть сгибая колени, опуститесь в наклоне и постарайтесь отвести руки как можно ближе к затылку. Оставайтесь в таком положении в течение 4-х дыхательных циклов.

Рис. 9б. Сохраняя наклон, опустите руки на внутреннюю сторону лодыжек. Продолжая тянуться грудью к стопам.

Рис. 9в. Затем оставаясь в наклоне  положите обе руки на лодыжку правой ноги. Затем положите руки на левую лодыжку.

Укрепление мышц живота.

 Рис. 10а. исходное  положение – лёжа спиной на полу, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

 Рис. 10б. Подготовительная фаза упражнения. Приподнимите верх спины, округлив её. Захватите внутреннюю поверхность бёдер

Рис. 10в. Втяните живот и закрепите напряжение в прессе. Опустите руки параллельно полу. Сохраняя положение, выполняйте короткие, импульсивные рывки вперёд в течение 100 секунд. При необходимости можно отдыхать и восстанавливать силы в положении 10б.

Второй вариант упражнения на укрепление мышц живота.

Рис. 11а. Исходное положение как на рис. 10а. Поднимите и выпрямите ногу, обхвати в бедро руками, согнув их в локте и приподняв верх спины..

Рис. 11б. Сохраняя позу, вытяните руки параллельно полу и зафиксируйте положение. Делайте импульсивные рывки вперёд на выдохах в течение 100 секунд. При необходимости отдыхайте в положении 11а

Третий вариант упражнения на укрепление мышц живота.

Рис. 12а. Исходное положение как на рис. 10а. Приподнимите обе ноги, слегка согнув в коленях. Приподнимите спину, округлив её, и обхватите руками колени.

Рис. 12б. Опустите руки вдоль корпуса. Старайтесь удерживать такое положение в течение 100 секунд, выполняя короткие рывки вперёд. При необходимости отдыхайте в положении 12а

Укрепление талии, ягодиц, талии.

Рис. 13а. Примите исходное положение как показано на фото. Широко разведите ноги, согните их в коленях. Руки опустите на голень ноги, которая находится спереди.

Рис. 13б. сместите тяжесть корпуса к опорной ноге, расправьте плечи, потянитесь макушкой вверх.

Рис. 13в. Оторвите ногу, которая отведена вбок и удерживайте на весу в течении 60-100 секунд. Совершайте короткие, импульсивные подъёмы ноги на выдохах в ритме дыхания, не позволяя голени касаться пола. Повторите то же упражнение с другой ногой.

Второй вариант упражнение талии, ягодиц, талии.

Рис. 14а. Исходное положение – сидя на бедре согнутой в колене ноги, руки на голени. Другую ногу выпрямите, и отведите её в сторону.

Рис. 14б. Сместите корпус вбок к согнутой ноге. Поверните колено прямой ноги вовнутрь к полу.

Рис. 14в. Приподнимите прямую ногу над полом. Удерживайте в течении 100 секунд, совершая едва заметные импульсные подъёмы ноги. Не позволяя ноге коснуться пола. Повторите то же упражнение с другой ногой.

Растягивание пояснично-кресцовой части спины, ягодиц, задней поверхности ног.

Рис. 15а. Исходное положение – сидя, спина прямая. Расставьте прямые ноги в стороны, расслабьте руки.

Рис. 15б. Выполняйте наклон вперёд, стараясь удерживать спину прямой. Удерживайте положение в течение 50 секунд.

Рис. 15в. Переместитесь в наклоне поочерёдно к каждой ноге. Тянитесь грудью к стопе.

Скручивание позвоночника, базовое растягивание.

Рис. 16а. Внимание! Опасно при межпозвонковых грыжах. Исходное положение – лёжа на спине, руки на полу ладонями вверх, согнуты в локтях.

Рис. 16б. Поднимите ногу над полом и слегка согните её в колене.

Рис. 16в. Разворачивая таз, плавно наклоняйте поднятую ногу в сторону прямой ноги, лежащей на полу. Сохраняйте положение в течение 50 секунд. Поменяйте ногу, возвращаясь в исходное положение.

Автор Ольга Завитаева кандидат в мастера спорта по плаванию.