Столп человеческий

Правильная осанка всегда была отличительной особенностью предста-вителей дворянских родов и это неудивительно. Ведь осанка – это манера держать себя, которую необходимо взращивать и совершенствовать. Ребёнок в дворянской семье воспитывался как личность, с ранних лет, старался нести себя достойно, а значит – прямо обязательные занятия верховой ездой, фехтованием, танцами способствовали  гармоничному физическому развитию и были очень полезны для позвоночника. Люди прошлых эпох в любых обстоятельствах умели держать себя.

Когда мы произносим слово «осанка» в голову приходят и другие созвучные ему слова, например: сан, сановник, приосаниться. Что отсылает нас к определённой, довольно высокой социальной категории людей, которые имели отличное представление о том, что такое правильная осанка.

Позвоночник – главная опорная структура тела. Это своего рода столп. Вы когда-нибудь видели кривой столп? Правильная осанка определена генотипом человека и является его врождённой особенностью. Неправильная осанка чаще всего результат плохой привычки или проблем со здоровьем.

Не забывайте о том, что пренебрежительное отношение к ней чревато возникновением сколиоза, остеохондроза, межпозвонковых грыж и другими неприятными последствиями.

Мы предлагаем вам комплекс общеукрепляющих профилактических упражнений, обеспечивающий грамотную нагрузку на все отделы позвоночника и позволяющий сформировать правильную – здоровую и красивую – осанку достойную настоящего аристократа.

Шейный отдел.

Упражнение 1.

Цель: гибкость, подвижность шейного отдела

Рис. 1а

Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, глаза закрыты. Расслабьтесь и прислушивайтесь к ритму собственного дыхания. Сделайте глубокий выдох.

Рис.1б

На вдохе напрягите мышцы шеи и плавно поверните голову в сторону приближая подбородок к полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Рис.1в

На вдохе повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 2

Цель: упражнение шеи спереди

Рис.2а

Примите исходное положение, как описано на рис.1а

Рис.2б

На выходе не меняя положение головы, медленно отрывайте затылок от пола. Удерживайтесь в этом положении до конца выдоха.

Вернитесь в исходное положение н вдохе.

Упражнение 3

Цель: укрепление шеи сбоку

Рис3а

Исходное положение – лёжа на боку Ноги согнуты в коленях. Нижняя рука согнута в локте – за головой, верхняя на бедре сверху.

Рис.3б

На вдохе потяните мышцы задней поверхности шеи, медленно отрывая голову от пола вверх. Основная нагрузка – на мышцы шеи. Зафиксируйте положение. На выдохе медленно опустите голову вниз. Потом сделайте эти упражнение на другом боку.

Грудной отдел

Упражнение 4

Цель: укрепление мышечного корсета грудного отдела позвоночника.

Рис.4а

Исходное положение – лёжа на животе. Ноги на широте таза. Руки расслаблены – согнуты в локтях, повёрнуты ладонями к полу, раскрыты.

Рис. 4б

На выдохе приподнимите согнутые в локтях руки (при этом лоб касается пола), удерживайте это положение до полного выдоха.

Рис 4в

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5.

Цель: укрепление пояснично-грудного отдела позвоночника.

Рис. 5а

Исходное положение – сидя: ноги согнуты в коленях, стопы и колени на ширине таза.

Рис.5б

На вдохе втяните живот и округлите, отводя назад поясницу. Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Рис. 5в

На выдохе напрягите и выгните поясницу так, чтобы грудная клетка ушла вперёд и вверх. Лопатки тяните вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6.

Цель: укрепление мышц груди.

Рис.6а

Исходное положение – лёжа на животе. Руки упираются в пол под плечевыми суставами. Ноги на ширине таза. Живот плотно втянут.

Рис.6б

На выдохе выпрямите руки в локтях. Не провисая в пояснице, поднимитесь до коленей.

Рис.6в

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Поясничный отдел

Упражнение 7

Цель: укрепление передней стенки живота

Рис. 7а

Исходное положение – лёжа на спине, положите руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях на ширине таза.

 Рис. 7б

Вдохните и раскройте грудную клетку. На выдохе плотно втяните стенку живота, удерживайте это положение до конца выдоха.

Упражнение 8

Цель: комплексное растягивание мышц живота

Рис.8а

Исходное положение – лёжа на спине, согнутые в коленях ноги – в упоре на ширине таза. Руки согнуты  в локтях под затылком.

Рис. 8б

На выдохе, сохраняя живот втянутым. Приподнимите и удержите над полом затылок, шею, руки, плечи, лопатки. Руки и плечи расслаблены. На вдохе вернитесь в исходное положение. Живот втянут.

Рис. 8в

На выдохе к упражнению, показанному на рис. 8б, добавляем ноги – таким образом нагружаем брюшную область. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Цель: растяжка и расслабление

Рис. 9а

Исходное положение – лёжа на спине, ноги на ширине таза. Руки свободные, расслабленные за головой.

Рис. 9б

На выдохе, прогибаясь в пояснице, вытянитесь грудью вверх. Вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 10

Цель: укрепление поясничного отдела спины.

Рис. 10а

Исходное положение – лёжа на животе. Руки на ягодицах, лопатки сведены. Живот плотно втянут, задняя поверхность шеи вытянута.

Рис.10б

На выдохе оторвите от пола верхнюю часть корпуса. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 10в

Добавляем к нагрузке предыдущего упражнения ноги, отрываем их от пола, пытаемся «удлинить». Важно, чтобы живот был всегда втянут. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Цель: растягивание шейного грудного и пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Рис. 11а

Исходная позиция – лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях на ширине таза.

Рис.11б

На выдохе захватите руками колени, плотно прижмите к себе, удерживайте это положение до конца выдоха, создавая ощутимое вытяжение пояснично-крестцового отдела спины.

 Рис. 11в

На вдохе снизьте напряжение в спине, на следующем выдохе – потянитесь лбом к стопам, коленями – к плечам. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12

Цель: растягивание спины, ягодиц и бёдер, с акцентом на пояснично-грудной отдел.

Рис. 12а

Исходное положение «столешница»: стоя в упоре на коленях и кистях. Спина параллельна полу, ноги на ширине таза, руки на ширине плеч.

Рис.12б

На выдохе – втянутым животом толкните спину вверх выгнитесь «дугой».

Рис. 12в

Повторите предыдущую позицию «дугой» вниз. Вернитесь в исходное положение.

 Автор: Ольга Завитаева  к.м.с. по плаванию тренер сети клубов Sportlife

Ваше имя: * Ваш e-mail: *